Pernah nggak sih, kamu lagi ngerasa sedih banget, terus tiba-tiba ada suara di kepala yang bilang: “Duh, masa gitu aja nangis?” atau “Lebay banget sih, orang lain tuh bebannya lebih berat tau!”?

Kalau iya, kamu nggak sendirian. Menghakimi diri sendiri saat lagi terluka itu ibarat lagi jatuh dari motor, bukannya ngobatin luka, kita malah mukulin kaki sendiri pakai helm. Sakitnya dobel, kan?

Di artikel ini, kita bakal kupas tuntas gimana caranya menguasai seni menerima rasa sakit tanpa menghakimi diri. Kita akan bahas 5 langkah praktis supaya kamu bisa lebih gentle sama diri sendiri. Yuk, simak!

Kenapa Kita Suka Banget “Nge-judge” Diri Sendiri?

Sebelum masuk ke tips, kita perlu tahu dulu kenapa otak kita kadang jahat banget sama diri sendiri. Secara psikologis, banyak dari kita dibesarkan di lingkungan yang memuja toxic positivity. Kita diajarkan kalau sedih itu lemah, dan marah itu buruk.

Akhirnya, kita terprogram untuk merasa kalau sedih atau kecewa adalah sebuah kegagalan. Padahal, emosi itu kayak cuaca. Mendung nggak salah, hujan nggak salah. Itu cuma bagian dari siklus.

Manfaat Menerima Rasa Sakit (Radical Acceptance)

Mungkin ada yang bertanya-tanya, “Menerima rasa sakit? Berarti aku pasrah dong kalau disakiti?” Eits, tunggu dulu. Di dalam psikologi, ada istilah keren yang namanya Radical Acceptance.​

Menerima di sini bukan berarti kamu menyukai penderitaan itu, bukan juga berarti kamu setuju dengan keadaan yang buruk. Menerima berarti kamu berhenti “berantem” dengan kenyataan. Kamu mengakui bahwa “Oke, ini sedang terjadi”. Dan ternyata, sikap ini punya dampak luar biasa buat mental kita. Yuk, bedah manfaatnya satu per satu:

1. Memutus Rantai Penderitaan Sekunder​

Pernah dengar istilah kalau rasa sakit itu wajib, tapi menderita itu pilihan? Nah, ini dia maksudnya. Dalam hidup, ada yang namanya rasa sakit primer, misalnya kamu gagal dapet kerjaan. Itu sakit, manusiawi.

​Tapi, begitu kamu mulai nge-judge diri sendiri, “Aku bego banget,” “Harusnya aku lebih teliti,” “Kenapa sih nasibku sial terus?”, kamu baru saja menciptakan penderitaan sekunder. Penderitaan inilah yang bikin lukanya jadi infeksi dan lama sembuhnya. Dengan belajar menerima, kamu memutus rantai penderitaan tambahan ini. Kamu membiarkan rasa sakit primer ada tanpa ditambah-tambahin beban rasa bersalah.

2. Mempercepat Proses Pemulihan (Healing)

​Bayangkan emosi itu kayak aliran sungai. Kalau kamu kasih bendungan besar berupa penolakan atau self-judgment, airnya bakal meluap dan merusak sekitarnya. Begitu juga emosi negatif. Semakin kamu tekan dan bilang “Aku nggak boleh sedih!”, emosi itu bakal makin numpuk di dalam batin.​

Saat kamu menerima rasa sakit tanpa menghakimi, kamu sebenarnya lagi membuka “pintu bendungan” itu. Emosi yang diterima akan terasa lebih ringan, lebih mudah mengalir, dan akhirnya hilang dengan sendirinya. Healing itu bukan tentang menghilangkan rasa sakit, tapi tentang membiarkan rasa sakit itu lewat tanpa kita tahan-tahan.

3. Meningkatkan Resiliensi dan Mental yang Tangguh​

Resiliensi atau daya lentur mental itu nggak didapat dari menghindari masalah, tapi dari keberanian untuk menghadapinya. Saat kamu terbiasa menerima rasa sakit tanpa menghakimi diri, kamu sebenarnya lagi melatih “otot” mentalmu.​

Kamu jadi nggak gampang takut sama emosi negatif. Kamu jadi punya keyakinan: “Oke, ini sakit banget, tapi aku tahu aku bisa mengelolanya tanpa harus menghancurkan diriku sendiri.” Keberanian inilah yang bikin kamu jadi pribadi yang lebih tangguh saat menghadapi tantangan hidup berikutnya. Kamu tahu kamu punya “ruang aman” di dalam dirimu sendiri.

5 Cara Menerima Rasa Sakit Tanpa Menghakimi Diri Sendiri

Supaya proses healing kamu nggak makin berat karena beban pikiran, coba praktikin 5 cara ini:

1. Beri Nama pada Emosi (Emotion Labeling)

Langkah pertama untuk menerima adalah mengenali. Seringkali kita merasa sesak tapi nggak tahu itu apa. Alhasil, kita malah panik dan menyalahkan diri.

Coba deh, saat rasa sakit itu datang, ambil napas, lalu bilang: “Oh, ini namanya kesepian,” atau “Ini rasa kecewa karena ekspektasiku nggak terpenuhi.” Begitu kamu memberi nama pada emosi tersebut, kamu menciptakan jarak. Kamu bukan lagi “si sedih”, tapi kamu adalah individu yang “sedang merasakan sedih”. Ini bikin emosi itu terasa lebih bisa dikontrol.

2. Validasi Tanpa Syarat (Stop Comparing!)

Penyakit paling umum dalam menerima rasa sakit adalah membanding-bandingkan luka. “Cuma putus cinta aja kok galau, tuh lihat si A ditinggal nikah tetep kuat.”

Dengar ya, rasa sakit itu bukan kompetisi. Kamu nggak butuh alasan yang “wah” atau masalah yang “berat banget” hanya untuk diizinkan merasa sedih. Validasi perasaanmu sendiri. Bilang ke dirimu: “Aku merasa sakit, dan itu valid. Titik.” Kamu nggak perlu pembenaran dari orang lain untuk merasakan apa yang kamu rasakan.

3. Praktikkan “Self-Compassion” ala Sahabat

Coba bayangkan kalau sahabat baikmu datang sambil nangis karena gagal ujian. Apa kamu bakal bilang, “Kamu payah banget sih!”? Pasti nggak. Kamu bakal meluk dia atau minimal dengerin ceritanya.

Kenapa kamu nggak bisa melakukan itu ke dirimu sendiri? Seni menerima rasa sakit adalah belajar bicara sama diri sendiri pakai nada suara yang lembut. Kalau lagi down, coba usap dadamu (ini namanya soothing touch) dan bilang: “Gak apa-apa, hari ini emang berat banget. Kita istirahat dulu, ya.”

4. Gunakan Teknik Mindfulness (Amati, Jangan Diubah)

Banyak dari kita kalau sakit langsung pengen “sembuh” saat itu juga. Padahal, semakin kita lawan, rasa sakitnya makin kuat. Dalam mindfulness, kita diajarkan untuk mengamati rasa sakit itu seperti melihat awan lewat.

Rasakan di mana sakitnya muncul di tubuh. Apakah dadamu sesak? Apakah pundakmu tegang? Amati saja tanpa mencoba mengubahnya saat itu juga. Dengan memberikan ruang bagi rasa sakit untuk “ada”, dia perlahan-lahan akan luruh dengan sendirinya tanpa perlu kamu paksa.

5. Lepaskan Ekspektasi “Sembuh Seketika”

Kita hidup di zaman serba instan, tapi sayangnya emosi manusia itu manual. Menghakimi diri karena proses healing yang lama cuma bakal bikin kamu makin stres.

Menerima rasa sakit berarti menerima bahwa prosesmu mungkin berantakan. Mungkin hari ini kamu merasa oke, tapi besok nangis lagi. Itu bukan berarti kamu gagal, itu artinya kamu manusia. Berhenti memasang deadline untuk kebahagiaanmu. Biarkan dirimu berproses sealami mungkin.

Rasa Sakit Sebagai Guru, Bukan Musuh

Menerima rasa sakit tanpa menghakimi diri bukan berarti kamu pasrah dan mau menderita selamanya. Justru, ini adalah strategi agar kamu bisa melihat pesan di balik rasa sakit itu.

Rasa sakit itu kayak alarm. Kalau rumahmu kebakaran, kamu nggak bakal marah sama bunyi alarmnya, kan? Kamu bakal cari sumber apinya. Begitu juga emosi. Begitu kamu berhenti nge-judge diri, kamu bisa melihat: “Oh, aku sedih karena aku peduli,” atau “Aku marah karena batasanku dilanggar.”

Kapan Harus Mencari Bantuan?

Meskipun kita belajar mandiri, ada kalanya rasa sakit itu terlalu besar untuk dipikul sendiri. Kalau kamu merasa:

• Sudah nggak bisa fungsi sehari-hari (kerja atau makan).
• Rasa hampa yang nggak hilang berbulan-bulan.
• Ada pikiran untuk menyakiti diri.

Maka, pergi ke psikolog adalah bentuk tertinggi dari mencintai diri sendiri. Itu bukan tanda kamu “gila” atau “lemah”, tapi itu tanda kamu sangat berani.

Jadilah Rumah yang Nyaman untuk Dirimu Sendiri

Menjadi ahli dalam menerima diri sendiri itu butuh waktu. Jangan menghakimi dirimu kalau besok kamu masih nggak sengaja “marah-marah” ke diri sendiri. Namanya juga belajar.

Ingat, dunia sudah cukup keras sama kamu, jadi tolong jangan ikutan keras sama dirimu sendiri. Kamu berharga bukan karena kamu selalu kuat, tapi karena kamu berani menghadapi setiap rasa yang hadir.​

Mulai hari ini, yuk lebih lembut sama diri sendiri. Dunia sudah cukup keras, jangan ditambah lagi dengan kekejaman pikiranmu sendiri.

warm hugs,