Pernahkah kamu sedang duduk santai, menyesap kopi favoritmu di sore hari yang tenang, lalu tiba-tiba ada suara di dalam kepala yang berbisik, “Duh, kok kamu santai-santai sih? Kerjaan belum beres semua, lho. Kamu itu emang pemalas, ya?”

Atau mungkin saat kamu baru saja menyelesaikan sebuah proyek besar. Bukannya merayakan keberhasilan, suara itu malah bilang, “Halah, itu cuma keberuntungan. Lagian tadi presentasi kamu agak belepotan di bagian awal. Malu-maluin aja.”

Selamat datang di klub manusia, tempat kita semua memiliki “teman sekamar” yang super cerewet, nggak pernah bayar kos, tapi hobinya tukang kritik. Di dunia psikologi, kita mengenalnya sebagai Inner Critic.

Di artikel kali ini, aku ingin mengajakmu mengobrol santai, layaknya kita lagi duduk berdua di sofa empuk, tentang bagaimana caranya menjinakkan si suara galak ini dan mengubahnya menjadi suara yang justru menyemangati kita.

Kenalan Dulu sama “Si Berisik” di Kepala Kita

Dulu, aku pikir suara-suara negatif di kepala itu adalah “kebenaran”. Aku percaya kalau aku memang seburuk apa yang dikatakannya. Sampai akhirnya aku sadar: Inner Critic itu bukan fakta, dia cuma sekadar pemikiran.

Bayangkan Inner Critic ini seperti seorang satpam yang terlalu protektif. Tugas aslinya sebenarnya baik, yaitu melindungimu dari rasa malu, kegagalan, atau penolakan. Tapi masalahnya, satpam ini baperan dan nggak tahu cara berkomunikasi yang sehat. Alih-alih bilang, “Hati-hati ya, nanti salah,” dia malah teriak, “Kamu bodoh banget sih kalau sampai salah!”

Kenapa Dia Ada?

Secara evolusi, otak kita didesain untuk mencari ancaman agar kita bisa bertahan hidup. Zaman dulu, ancamannya adalah harimau. Zaman sekarang, ancamannya adalah “omongan orang” atau “kegagalan karir”. Inner Critic muncul sebagai mekanisme pertahanan diri yang kebablasan.

Cerita Pendek: Tentang Si “Ms. Perfectionist”

Aku punya teman, sebut saja namanya Maya. Maya adalah seorang desainer grafis yang sangat berbakat. Namun, setiap kali dia mau memposting karyanya di Instagram, jarinya gemetar. Suara di kepalanya bilang, “Garisnya kurang rapi. Warnanya norak. Nanti kalau senior kamu lihat, mereka bakal ngetawain kamu.”

Hasilnya? Maya nggak pernah posting apa-apa selama dua tahun. Bakatnya terpendam di folder “Draft” yang berdebu secara digital.

Suatu hari, Maya mencoba teknik sederhana: dia memberi nama pada suara itu. Dia memanggilnya “Tante Girang yang Julid”. Setiap kali suara itu muncul, Maya bakal bilang dalam hati, “Oh, Tante Julid lagi kumat ya? Makasih masukannya, Te, tapi aku tetep mau posting ini karena aku bangga sama prosesku.”

Anehnya, setelah diberi nama dan dipersonifikasi, suara itu jadi nggak terlalu menakutkan lagi. Kenapa? Karena Maya berhasil memberi jarak antara dirinya dengan suara itu.

Langkah-Langkah Mengubah Suara Kritikus Menjadi Sahabat

Jika kamu merasa lelah terus-menerus “digebukin” oleh pikiranmu sendiri, yuk coba langkah-langkah praktis ini. Ini bukan sulap yang langsung mengubah segalanya dalam semalam, tapi ini adalah latihan otot mental yang worth it banget.

1. Sadari Kehadirannya (Mindfulness)

Langkah pertama adalah menangkap basah si Inner Critic saat dia beraksi. Seringkali, kita nggak sadar kalau kita lagi menghujat diri sendiri karena suara itu sudah jadi background noise yang yang biasa kita dengar sehari-hari.

Mulailah memperhatikan kalimat yang diawali dengan “Harusnya aku…” atau “Kenapa sih aku…”. Itu biasanya adalah tanda si kritikus lagi ambil alih kemudi.

2. Beri Dia Nama yang Lucu

Seperti cerita Maya tadi, memberi nama pada Inner Critic sangat membantu. Jangan beri nama yang keren atau seram. Beri nama yang sedikit konyol agar kekuatannya luntur.

• Si Bawel
• Pak RT Galak
• Cruella
• Monster Rempong

Saat kamu gagal melakukan sesuatu dan suara itu muncul, katakan: “Wah, Si Bawel lagi semangat banget hari ini ya. Lagi kurang kopi ya, Wel?”

3. Tanyakan: “Apakah Ini Benar?”

Inner Critic itu jago banget melakukan generalisasi. Dia suka pakai kata-kata seperti “selalu”, “nggak pernah”, atau “semua orang”.

Kritikus: “Kamu selalu gagal kalau nyoba hal baru.”

Kamu: “Beneran selalu? Bukannya minggu lalu aku berhasil belajar masak resep baru? Bukannya dulu aku juga sukses belajar nyetir?”

Lawan generalisasi dengan bukti nyata. Matikan argumennya dengan fakta-fakta kecil yang selama ini dia abaikan.

4. Cari Tahu “Niat Baik” di Balik Omelannya

​Ini rahasianya: sebenarnya si kritikus ini adalah bagian dari dirimu yang sedang ketakutan. Dia mengkritikmu karena dia ingin menjagamu agar tetap aman, nggak dipermalukan, atau nggak gagal. Tapi, caranya saja yang salah.​

Coba tanya dia: “Oke, aku tahu kamu cemas. Kamu sebenarnya pengen aku apa?”

Biasanya, jawabannya adalah: “Aku pengen kamu sukses dan nggak diketawain orang.”

Kalau sudah tahu niatnya baik, kamu bisa bilang: “Makasih ya sudah perhatian, tapi aku bisa kok ngadepin ini dengan cara yang lebih tenang.”​

5. Ganti Skripnya dengan “The Inner Mentor”​

Setelah kamu berhasil meredam si kritikus, jangan biarkan kursi di kepalamu kosong. Masukkan suara baru yang kita sebut sebagai Inner Mentor atau sahabat baik.

​Gunakan bahasa yang penuh kasih sayang (seperti caramu bicara ke sahabatmu sendiri).​

Dulu: “Duh, payah banget sih gitu aja nggak becus!”​

Sekarang: “Nggak apa-apa, ini memang bagian yang sulit. Kamu sudah berusaha, yuk kita coba lagi pelan-pelan.”

Mengganti “Self-Criticism” dengan “Self-Compassion”

Banyak orang takut kalau mereka berhenti mengkritik diri sendiri, mereka akan jadi malas dan nggak berkembang. Ini adalah mitos terbesar abad ini!

Penelitian menunjukkan bahwa orang yang mempraktikkan self-compassion (belas kasih pada diri sendiri) justru lebih termotivasi dan lebih cepat bangkit dari kegagalan dibandingkan mereka yang hobi mencaci diri sendiri.

Bayangkan kamu punya sahabat yang baru saja dipecat dari pekerjaannya. Apa yang bakal kamu bilang ke dia?

A. “Tuh kan, emang kamu bego. Pantesan dipecat!”

B. “Aku tahu ini berat banget buat kamu. Kamu udah usaha maksimal, kok. Yuk, kita cari jalan keluar bareng-bareng.”

Pasti kamu pilih B, kan? Nah, pertanyaannya: Kenapa kamu sering memilih opsi A untuk dirimu sendiri?

Membuat “Kotak Penyemangat” Digital

Salah satu cara paling ampuh untuk melawan Inner Critic di masa depan adalah dengan mengumpulkan amunisi saat kita sedang merasa baik.

Coba buat satu folder di HP-mu atau satu buku catatan kecil. Isinya:

• Screenshot pujian dari atasan atau klien.
• Pesan manis dari teman atau pasangan yang bilang terima kasih.
• Foto momen-momen saat kamu merasa bangga pada dirimu sendiri.
• List pencapaian kecil (misal: berhasil bangun pagi seminggu penuh).

Saat Inner Critic mulai berisik dan bilang kamu nggak berguna, buka “Kotak Penyemangat” ini. Biarkan bukti-bukti itu yang berbicara, bukan asumsi negatifmu.

Menghadapi “Kegagalan” dengan Kepala Tegak

Salah satu makanan favorit Inner Critic adalah kegagalan. Saat kita gagal, dia seolah-olah punya pesta pora di kepala kita.

Cara mengubahnya adalah dengan mendefinisikan ulang apa itu kegagalan. Alih-alih melihat kegagalan sebagai titik pemberhentian, lihatlah sebagai data.

“Oh, cara ini nggak berhasil. Oke, data baru didapat. Berarti aku perlu coba cara lain.”Ingat, kamu adalah manusia yang sedang bertumbuh, bukan produk final yang harus sempurna tanpa cacat. Bahkan HP tercanggih pun punya update software berkala untuk memperbaiki bug. Anggap saja prosesmu sekarang adalah sedang memperbaiki bug tersebut.

Menutup Hari dengan Rasa Syukur pada Diri Sendiri

Sebelum tidur, biasanya Inner Critic paling suka “memutar ulang” semua kesalahan yang kita lakukan seharian. “Kenapa tadi aku ngomong gitu ya?” atau “Aduh, harusnya tadi aku nggak makan gorengan sebanyak itu.”

Coba potong alur itu dengan latihan 3 Kemenangan Kecil. Sebelum memejamkan mata, sebutkan tiga hal yang kamu lakukan dengan baik hari ini.

• “Tadi aku berani menyapa tetangga duluan.”
• “Aku berhasil menyelesaikan satu tugas yang paling aku hindari.”
• “Aku tetap sabar meskipun macetnya minta ampun.”

Latihan sederhana ini melatih otakmu untuk mulai mencari hal-hal positif tentang dirimu, sehingga suara si kritikus perlahan-lahan akan meredup karena kehilangan panggung.

Kamu Adalah Sahabat Terbaikmu

Mengubah Inner Critic menjadi suara yang menyemangati adalah perjalanan seumur hidup. Akan ada hari-hari di mana si kritikus menang dan membuatmu merasa ciut. Itu nggak apa-apa. Jangan malah mengkritik dirimu karena kamu sedang mengkritik dirimu (ya, ini sering terjadi dan bikin pusing!).

Cukup sadari, tarik napas dalam-dalam, dan kembali ke suara yang lembut.

Kamu berhak mendapatkan kasih sayang yang sama besarnya dengan kasih sayang yang kamu berikan kepada orang lain. Mulailah berbicara pada dirimu sendiri dengan nada yang lebih manis, lebih sabar, dan lebih penuh pengertian. Karena pada akhirnya, orang yang akan terus bersamamu 24 jam sehari sampai akhir hayat adalah dirimu sendiri.

Jadi, maukah kamu mulai menjalin pertemanan yang lebih baik dengan dirimu hari ini?

Apakah kamu punya nama panggilan khusus untuk Inner Critic-mu? Share di kolom komentar, ya! Mari kita tertawakan si suara-suara berisik itu bersama-sama.

warm hugs,