Halo teman-teman semua! Apa kabarnya hari ini?

Aku mau tanya jujur deh, kapan terakhir kali kalian bangun pagi dan benar-benar merasa fresh? Maksud aku, bangun tanpa harus mematikan alarm sampai lima kali, tanpa merasa kepala berat, dan tanpa rasa malas yang luar biasa untuk sekadar beranjak dari kasur.

Jujur, aku sendiri pernah melewati fase di mana tidur itu cuma sekadar “merem.” Aku tidur jam 9 malam, bangun jam 5 pagi, tapi rasanya energi aku nggak terisi ulang sama sekali. Dampaknya ke mana? Ke mana-mana! Aku jadi gampang baper, sulit fokus pas nulis blog, bahkan hal kecil kayak nyari sticker yang mau aku tempel tapi lupa naro dimana pun bisa bikin aku pengen nangis.

Nah, dari situ aku mulai belajar dan menyadari satu hal penting: kesehatan mental kita itu berbanding lurus dengan kualitas tidur kita.

Di artikel kali ini, aku pengen ajak kalian deep dive soal kenapa kita harus mulai menganggap tidur sebagai bentuk self-care yang paling utama, bahkan lebih penting dari sekadar belanja atau liburan singkat.

Kenapa Tidur Bukan Cuma Soal “Istirahat”?

Banyak orang (termasuk aku yang dulu) menganggap tidur itu cuma waktu buat mematikan mesin tubuh. Padahal, secara biologis, saat kita tidur, otak kita justru lagi sibuk-sibuknya “bersih-bersih.”

Ada yang namanya sistem glimfatik di otak yang bekerja mengeluarkan racun-racun yang menumpuk selama kita bangun. Kalau kita kurang tidur, racun ini tetap tinggal di sana. Bayangkan kalau rumah kalian nggak pernah disapu selama seminggu. Berantakan, kan? Begitu juga otak kita.

Dalam konteks kesehatan mental, tidur membantu otak memproses emosi. Kalau kita tidur nyenyak, otak bagian amygdala (yang mengatur emosi) bisa bekerja lebih stabil dengan bantuan prefrontal cortex. Tapi kalau kurang tidur, koneksi ini terputus. Hasilnya? Kita jadi reaktif, gampang marah, dan sulit mengontrol kecemasan.

Kenapa Kurang Tidur Bikin Hati Rapuh

Kurang tidur bikin hati terasa rapuh bukan karena kita lemah, tapi karena otak dan emosi kita sedang kelelahan. Ini penjelasannya, pelan-pelan ya:

1. Otak Kehilangan “Rem Emosi”

Saat tidur cukup, prefrontal cortex bekerja seperti rem yang halus tapi kuat. Ia membantu kita berpikir jernih, menimbang sebelum bereaksi, dan menenangkan emosi yang mulai naik. Tapi ketika tidur kurang, rem ini melemah. Akibatnya, emosi jadi lebih mudah meledak, kata-kata orang terasa lebih menusuk, dan hal-hal kecil yang biasanya bisa diabaikan mendadak terasa berat dan membesar.

Jadi kalau hari ini kamu merasa terlalu sensitif atau gampang terpancing, bukan karena kamu berlebihan, melainkan karena otakmu sedang kehabisan tenaga untuk menahan semuanya.

2. Amigdala Jadi Terlalu Aktif

Amigdala adalah pusat emosi sekaligus alarm bahaya di otak. Tugasnya menjaga kita tetap waspada. Namun saat tubuh kekurangan tidur, bagian ini menjadi terlalu aktif, seolah alarm terus menyala tanpa henti. Akibatnya, rasa cemas muncul lebih mudah, perasaan terancam datang lebih cepat, dan pikiran negatif lebih sering mengambil alih. Itulah sebabnya, setelah kurang tidur, dunia terasa lebih menakutkan dan melelahkan dari biasanya, padahal yang berubah bukan dunia, melainkan kondisi otak kita.

3. Hormon Stres Meningkat

Kurang tidur meningkatkan kadar kortisol, hormon stres yang membuat tubuh terus berada dalam mode siaga. Saat kortisol terlalu tinggi, pikiran sulit benar-benar tenang, tubuh terasa tegang meski tidak sedang menghadapi ancaman, dan energi emosional cepat terkuras. Dalam kondisi seperti ini, wajar jika hati terasa lebih rapuh dan mudah goyah, bukan karena kamu lemah, tetapi karena sistem di dalam tubuhmu sedang kelelahan.

4. Emosi Nggak Sempat “Diproses”

Tidur, terutama pada fase tidur dalam dan REM, adalah waktu bagi otak untuk merapikan emosi. Di saat inilah pengalaman menyenangkan diperkuat, sementara pengalaman yang berat diproses agar tidak terasa terlalu menyakitkan. Namun ketika tidur terpotong atau kurang, proses ini tidak berjalan sempurna. Emosi pun menumpuk, luka batin terasa masih segar, dan perasaan mendadak terasa berat tanpa alasan yang jelas.

5. Rasa Aman Berkurang

Tidur yang cukup memberi sinyal lembut pada tubuh bahwa semuanya aman, tidak ada yang perlu dikejar atau ditakuti. Sebaliknya, kurang tidur mengirim pesan yang berbeda: seolah ada bahaya, seolah kita harus terus berjaga. Saat tubuh dan pikiran terjebak terlalu lama dalam mode waspada ini, pertahanan hati pun menipis. Bukan karena kita rapuh, melainkan karena kita tak pernah benar-benar diberi kesempatan untuk beristirahat.

Jadi kalau suatu hari kamu merasa gampang nangis, mudah tersinggung, galau tanpa sebab jelas, jangan langsung menyalahkan diri. Mungkin yang kamu butuhkan bukan jawaban hidup, tapi satu malam tidur yang utuh.

Pengalaman Aku Menggunakan Journaling untuk Memperbaiki Tidur

Teman-teman tahu kan kalau aku hobi banget journaling? Ternyata, hobi ini juga menyelamatkan kualitas tidur aku.

Dulu, masalah terbesar aku adalah nighttime anxiety. Begitu kepala nempel di bantal, semua daftar kerjaan besok, kesalahan masa lalu, sampai rencana hidup 10 tahun ke depan tiba-tiba muncul semua.

Akhirnya aku mulai rutin melakukan brain dump di jurnal aku sebelum tidur. Aku tulis semua yang ada di kepala, nggak peduli seberapa berantakannya. Ternyata, memindahkan beban pikiran dari otak ke kertas itu bikin otak merasa “tugasnya selesai untuk hari ini.”

Kalau kalian juga merasa susah tidur karena pikiran berisik, aku sangat menyarankan untuk menyediakan satu buku jurnal di samping tempat tidur. Tulis aja apa pun, termasuk hal-hal yang kalian syukuri hari itu. Ini adalah bentuk grounding yang sangat efektif.

Tips Tidur Berkualitas ala Dian Ravi (Mindful Sleeping)

Tidur yang berkualitas itu bukan soal berapa lama kita memejamkan mata, tapi seberapa utuh tubuh dan pikiran bisa beristirahat. Ini beberapa kebiasaan mindful sleeping yang aku terapkan dan benar-benar terasa dampaknya:

1. Digital Detox Satu Jam Sebelum Tidur

Ini jujur bagian paling berat, tapi juga yang paling terasa manfaatnya. Cahaya biru dari layar ponsel menghambat produksi melatonin, hormon alami yang membantu kita mengantuk. Sekarang aku membiasakan diri menjauhkan HP satu jam sebelum tidur. Sebagai gantinya, aku memilih membaca buku fisik atau mendengarkan musik yang lembut, aktivitas yang memberi sinyal tenang ke otak, bukan rangsangan baru.

2. Bangun Ritual Malam yang Konsisten

Otak kita sangat menyukai pola. Saat ritual malam dilakukan berulang, otak akan mengenali sinyal: sebentar lagi waktunya istirahat. Rutinitasku sederhana, cuci muka, skincare, minum air hangat, lalu journaling singkat. Kamu bisa menyesuaikan dengan versimu sendiri, misalnya menyalakan aromaterapi lavender atau melakukan peregangan ringan.

3. Lebih Sadar dengan Asupan Sore dan Malam

Aku belajar dari pengalaman: minum kopi di atas jam 3 sore hampir selalu berakhir dengan mata segar tapi badan kelelahan. Selain kafein, makan terlalu berat menjelang tidur juga bikin tubuh sibuk mencerna saat seharusnya beristirahat. Tidur pun jadi dangkal dan tidak menyegarkan.

4. Tenangkan Sistem Saraf dengan Mindful Breathing

Kalau tubuh sudah di kasur tapi pikiran masih lari ke mana-mana, aku biasanya melakukan teknik pernapasan 4–7–8. Tarik napas 4 detik, tahan 7 detik, lalu hembuskan perlahan selama 8 detik. Napas panjang ini membantu sistem saraf keluar dari mode waspada dan masuk ke mode tenang.

5. Datang ke Tempat Tidur dengan Niat Beristirahat

Ini terdengar sepele, tapi penting. Jangan membawa beban seharian ke kasur. Sebelum tidur, aku membiasakan diri berkata pelan dalam hati, “Hari ini cukup. Sisanya bisa besok.” Niat sederhana ini membantu melepaskan tuntutan dan memberi izin pada diri sendiri untuk benar-benar beristirahat.

Belajar Menghargai Istirahat

Di dunia yang serba cepat ini, kadang kita merasa bersalah kalau cuma “diam” atau tidur cepat. Kita sering merasa harus selalu produktif. Tapi ingat ya teman-teman, tidur bukan berarti kita malas. Tidur adalah investasi.

Kalau kita tidur cukup, besoknya kita bisa jadi versi terbaik diri kita. Kita bisa lebih sabar menghadapi tantangan, lebih kreatif dalam bekerja, dan lebih hadir (present) saat ngobrol sama orang-orang tersayang.

Kesehatan mental bukan cuma soal meditasi atau pergi ke psikolog, tapi dimulai dari hal-hal dasar yang kita lakukan setiap hari, termasuk tidur.

Jadi, hubungan antara kualitas tidur dan kesehatan mental itu sangatlah erat. Keduanya saling mendukung. Kalau kamu ingin mulai memperbaiki kesehatan mental kamu, mulailah dengan memperbaiki jadwal tidurmu. Jangan tunggu sampai stres menumpuk baru kamu mencari waktu untuk istirahat.

Yuk, malam ini kita coba untuk tidur lebih awal. Matikan HP, redupkan lampu, dan berikan hak tubuh serta pikiranmu untuk beristirahat dengan tenang. Kamu layak mendapatkan tidur yang nyenyak.

Sampai ketemu di postingan berikutnya ya! Jangan lupa share pengalaman kalian di kolom komentar: apa sih tantangan terbesar kalian buat bisa tidur nyenyak?